| Ernährungstipp des Monats von Sophie Frei |
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Tipp Nr.
6
[Juni 2007]
Macht spät essen dick? Ist das sogenannte „Dinner
cancelling“ für eine Gewichtsabnahme sinnvoll?
Die Frage ob abends essen eher zu einer
Gewichtszunahme führt, kann aufgrund der aktuellen Datenlage nicht eindeutig
beantwortet werden. Grundsätzlich gilt daher, dass die über den ganzen Tag
aufgenommene bzw. verbrauchte Energiemenge für das Körpergewicht entscheidend
ist und nicht der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme. Also ausgewogen essen und
trinken und täglich ausreichend bewegen! (Siehe dazu Ernährungstipp Januar 2007
– Thema Energiebilanz)
Eisen in der Ernährung
Eisen ist ein essenzielles Spurenelement und hat im Energiestoffwechsel und im Blut als Sauerstoff transportierendes Element eine wichtige Funktion.
Eisen ist sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln enthalten; es kommt vor allem in Fleisch (insbesondere rotes Fleisch), grünem Blattgemüse (Broccoli, Mangold, etc.), Getreide (z.B. Hafervollkornflocken, Hirse), Hülsenfrüchten und Nüssen vor.
Allerdings muss dabei immer die Bioverfügbarkeit von Eisen berücksichtigt werden: Häm-Eisen (aus Fleisch) kann besser vom Körper aufgenommen werden und die Resorption ist weitgehend unabhängig von anderen Nahrungsinhaltsstoffen. Nicht-Häm-Eisen (aus pflanzlichen Produkten) wird weitaus schlechter resorbiert, wobei die Verfügbarkeit entscheidend von anderen Nahrungsinhaltsstoffen abhängt: so fördert z.B. Vitamin C die Aufnahme, Polyphenole (aus z.B. Tee, Kaffee, Rotwein, etc.) und Phytate (vor allem in Getreide) hingegen, können die Aufnahme hemmen.
Um die Eisenverwertung zu verbessern, sollten also eisenreiche Lebensmittel gemeinsam mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln verzehrt werden!
Die empfohlene Tageszufuhr liegt für Männer bei 10 mg, für Frauen im gebärfähigen Alter bei 15 mg. Eisenmangel kommt weltweit sehr häufig vor, auch in den Industriestaaten, besonders gefährdet sind Frauen, insbesondere Schwangere und Stillende.
Auf eine selbstständige Supplementierung von Eisen mittels Eisenpräparaten sollte unbedingt verzichtet werden, da eine Überdosierung zu nachteiligen Nebeneffekten führen kann. Eisen kann z.B. die Bildung verschiedener freier Radikale fördern. Die Gefahr besteht auch darin, dass eine Eisenüberversorgung erst dann festgestellt wird, wenn bereits ernsthafte Beschwerden aufgetreten sind.
Auch Sportler möchten einen Eisenmangel vermeiden um optimal leistungsfähig zu bleiben. Mehr über Eisenmangel im Sport erfahrt Ihr daher im nächsten Ernährungstipp!
Quellen: DGEinfo, Swiss Forum for Sport
Nutrition (www.sfsn.ethz.ch)
...und hier noch ein Vitamin C reiches Dessert:
Erdbeercrème mit Meringuen
Erdbeeren haben einen hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt: Mit 150 bis 200 Gramm - nicht einmal eine kleine Schale voll - ist der Tagesbedarf an Vitamin C bereits gedeckt. Zudem enthalten Erdbeeren viel Folsäure, Zink und Mangan.
500 g Erdbeeren
Saft einer Zitrone
Puderzucker
Schlagsahne
große Meringuen
Zitronenmelisse- oder Pfefferminzblätter
Die Erdbeeren waschen und anschließend pürieren. Einige ganze Erdbeeren zur Seite stellen und klein schneiden. Die pürierten Erdbeeren mit Zitronensaft und Puderzucker abschmecken und nochmals durchpürieren. Schlagsahne steif schlagen und anschließend die Meringuen von Hand zerdrücken und unter die geschlagene Sahne heben. Das Erdbeerpüree ebenfalls vorsichtig darunterheben und anschließend mit Zitronenmelisse oder mit Pfefferminzblättern dekorieren.
En guete!
Sophie Frei
Dipl.
Oecotrophologin
Suisse Balance
sophiefrei@web.de
